La técnica del Pomodoro o del “tomate”

por Sandra Monteverde
técnica del tomate o pomodoro

Cómo mantener la concentración durante todo el día

¿Te parece que tu productividad fluctúa de un día para otro? Algunos días haces tus  tareas en poco tiempo; pero otras veces tienes la sensación de que no importa el número de horas que dedicas, simplemente las cosas no te salen.

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Es un error común creer que  la  alta productividad dependa de trabajar muchas horas y días. Un estudio de la Universidad de Illinois demostró que estar “atado” al escritorio durante largas horas, en realidad reduce la productividad, mientras que las pausas breves regulares ayudan al individuo a mantenerse concentrado y energizado.

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Es más, numerosas investigaciones concluyen que permanecer sentado durante mucho tiempo puede ser perjudicial para la salud. Desde hace tiempo se sabe que los períodos prolongados de inactividad se asocian con la obesidad, enfermedades del corazón, cáncer, diabetes y por ende una reducción de la calidad y hasta del tiempo de vida.

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Hasta hace poco, los expertos creían que este riesgo podría ser compensado con la práctica de ejercicios o deportes. Sin embargo, la investigación del científico deportivo sueco Dr. Elin Ekblom-Bak publicada en 2010, demuestra que, mientras que el ejercicio es vital para una buena salud, romper la rutina de estar siempre delante de un escritorio puede reducir de forma efectiva los mismos riesgos.

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En este artículo te presentamos la Técnica del Tomate, un método sencillo que mejorará tu  productividad y protegerá tu salud fomentando la programación de descansos cortos, regulares y diarios.

¿Qué es le técnica del Pomodoro?

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La Técnica del Tomate o técnica del Pomodoro (tomate en italiano) fue desarrollada por Francesco Cirillo en la década de los 80, mediante un libro del mismo nombre cuya edición fue actualizada y revisada en 2013.

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El método es muy simple. Tómate 25 minutos para realizar una determinada tarea. Cada sesión de 25 minutos es un “pomodoro”. Cuando completes una, tomar un descanso de cinco minutos antes de embarcarte en la siguiente. Cuando hayas completado cuatro “pomodori”, (plural de pomodoro) toma un descanso más largo para relajarte y recargar energías.

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Al principio te podrá parecer contrario a la intuición, el hecho de tomar tantos descansos a lo largo del día. Pero la investigación muestra que en realidad esto puede mejorar tu enfoque cuando retomes tus tareas.

Cómo utilizar la Técnica del Pomodoro

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Sigue los siguientes pasos para empezar a utilizar la Técnica del Tomate.

Paso 1 – Verifica tu horario

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Tu primer paso debe ser  comprobar tu horario. Mira tu lista de tareas pendientes y piensa en lo que tienes que hacer hoy. Divídelas en secciones de 25 minutos, de forma que quepan cómodamente con el resto de tus compromisos y programa tus descansos de 5 minutos entre una y otra y el descanso largo de 25 a 30 minutos, tras una tarea importante o cuatro “pomidori”.

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Nota: no necesariamente cada pomidoro debe durar 25 minutos, tú debes encontrar el período adecuado a tus necesidades. Se dice que tras 90 a 120 minutos de concentración (ciclos del ritmo corporal), ésta decae y se necesita descansar. El Dr Ekblom-Bak, sin embargo, recomienda que por razones de salud, la gente tome un descanso cada 45 minutos.

Paso 2 – Búscate un temporizador

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Antes de comenzar a trabajar asegúrate de tener a mano todos lo elementos necesarios para poder llevar a cabo la tarea que tienes entre manos. Para asegurarte de que cumples con la Técnica del Pomodoro, ten a mano un temporizador (cualquier alarma servirá) para que te indique cuándo debes parar.

Recuerda que tienes un tiempo que tú has determinado para concluir tu labor, por lo que debes concentrarte en ello, más tarde podrás devolver llamadas o charlar con los colegas. Toma las precauciones que creas necesarias para que no te interrumpan: cierra la puerta de tu oficina, pide que no te pasen llamadas y apaga el móvil si es necesario.

Paso 3 – Haz tu trabajo y solamente eso

Dedica toda tu atención a la tarea que vas a realizar durante ese período de tiempo. No permitas que nada se interponga entre tú y la meta de concentrarte en una sola cosa. Ten a mano un bloc por si te surgen ideas mientras estas realizando determinada labor y anótalas de manera escueta, ya podrás volver sobre ellas cuando finalice tu pomodoro.

Si te sobra el tiempo porque has acabado antes, retoma las tareas de rutina hasta que el temporizador te avise que termina tu sesión. Puedes controlar los tiempos que te lleva cada tarea como base para las futuras planificaciones o para controlar tu propia productividad.

Paso 4 – Tómate un descanso corto

Cuando el temporizador te lo advierta, tómate un descanso de cinco minutos, así tengas que dejar algo a “medio hacer”. Esas pausas son esenciales para descansar y “recargar las pilas”.

No pienses que interrumpir una labor puede ser una pérdida de tiempo, porque al volver tras el descanso comprobarás que eres más eficiente y efectivo que si hubieras seguido trabajando. Cirillo sostiene que los niveles de energía son mucho más importantes que el tiempo.

Para obtener el máximo beneficio de las pausas, aléjate de tu escritorio. Muévete, da un paseo o haz algo de ejercicio, pero no te quedes sentado, recárgate de energía mediante el movimiento de tu cuerpo y evítale el exceso de inmovilidad. Y mientras descansas, desconecta con lo que estabas haciendo, olvídate de todo lo que no sea relajarte y estirar los músculos.

Nunca uses tus descansos para navegar por la web, chatear, revisar el correo o mandar un Whats App. Son descansos tanto para el cuerpo como para la mente. Haz cosas triviales: tritura papeles, ordena tu escritorio o sal a andar por el pasillo. Si trabajas desde casa, pon a lavar la ropa o sírvele la comida a tu gato.

Paso 5 – Continua con el trabajo y toma un descanso más largo

Cuando tu pausa haya terminado, restablece el temporizador para que te anuncie la próxima sesión y sigue con tu labor. Una vez hayas completado cuatro pomodori, tómate un descanso de 20 a 30 minutos. Sal a caminar, a comer una merienda saludable, almuerza, lee un libro, cualquier cosa es válida con tal de que te alejes del escritorio por un tiempo y despejes tu mente.

Recuerda, lo importante es reponer tus niveles de energía así que escucha a tu cuerpo. Si tu mente empieza a divagar o te sientes realmente cansado, no tienes por qué llegar hasta el final de la sesión. No olvides que tus ritmos corporales siguen naturalmente ciclos de 90 a 120 minutos y es difícil saber en qué etapa de tu ritmo particular estabas cuando comenzaste tu tarea.

La técnica del Tomate es flexible y debes adaptarla a tus necesidades. Quizá cada 3 pomidori debas hacer una pausa larga o cada 5. En cualquier caso está bien lo que tú decidas. Puede ser que rindas más a la mañana que a la tarde y necesites unas sesiones diferentes para cada parte del día. Experimenta y encontrarás tu propia fórmula.

Pros y contras de la Técnica Pomodoro

Utilizar la Técnica Pomodoro para administrar tu tiempo tiene innumerables ventajas.

Puedes usarlo para lograr enfocarte más en cada sesión y para ser más efectivo. El hecho de administrar eficazmente tu propio tiempo y tomarte esos pequeños descansos, hará que un gran trabajo o un proyecto importante no resulte tan abrumador.

Es una ayuda muy eficaz para minimizar las distracciones, desalentar la multitarea y evitar la dilación, ya que al tener poco tiempo para trabajar, te centrarás más en la productividad y tus resultados te sorprenderán.

Las investigaciones confirman que las pausas breves regulares son buenas para la salud y mejoran el nivel de concentración, lo que eleva los niveles de productividad. Cirillo señala que el método es especialmente adecuado para las personas con trastorno de déficit de atención (ADD).

Además, las pausas breves con frecuencia dan tu mente la oportunidad de asimilar la información, pues aunque tú estés haciendo algo para distraerte, tu cerebro seguirá trabajando por su cuenta y verás las cosas con más claridad al retomar las tareas.

Tomarte los tiempos mínimos necesarios para descansar y recargar las pilas durante todo el día, también te ayudará a mantener un ritmo de trabajo ágil y funcional, por lo que finalizada la jornada no solo habrás sido más efectivo, sino que te sentirás menos cansado.

El hecho de obligarte a ti mismo a alejarte de tu sitio de trabajo por breves minutos, evita el inmovilismo y reactiva la circulación sanguínea, ayudando a tu cuerpo a relajar y distender la musculatura de forma sana y natural, cuando vuelvas a sentarte.

También existe un puñado de desventajas muy puntuales y específicas.

Sin embargo, el método no siempre les satisface a todos. Algunas personas pueden encontrar que estos pequeños descansos regulares les distraen demasiado, especialmente si tienen una tarea creativa entre manos y deben abandonarla en el momento en el que estaba fluyendo la inspiración.

También puede ser difícil ceñirse a un horario disciplinado por la técnica del Pomodoro, para aquellas personas que trabajan en una organización que exige un ritmo muy rápido o para quienes experimenta frecuentes interrupciones de los colegas o clientes por cuestiones meramente laborales.

Una reflexión final

Es una técnica sencilla, fácil de usar, requiere poco más que un temporizador y una actitud de “yo puedo hacerlo” y podría mejorar tu salud y tu productividad. Los descansos frecuentes mejorarán tu capacidad de concentrarse en una tarea, lo que te hace más efectivo el resto del tiempo.

También ayudarán a tu cuerpo a combatir los efectos negativos provocados por la inactividad física prolongada mientras estás sentado ante tu escritorio. Pruébalo y comprueba si funciona para ti.

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