Manejo de la Ira

por Adriana Ugalde
manejo de la ira

Consejos para controlar la hostilidad

Cuando te sientes alterado, es posible que la hostilidad no te permita tener una visión apropiada de lo que sucede y por tanto te será difícil actuar adecuadamente, por eso es importante que aprendas a controlar esa sensación.

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Aunque es natural que todos experimentemos ira de forma puntual, cuando esto sucede muy frecuentemente o afecta nuestras relaciones personales y de trabajo resulta preocupante, ya que la ira puede ser muy destructiva.

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Si, efectivamente, cuando no eres capaz de controlar tus estados de ira, puede resultar dañada tu reputación, tus relaciones tanto personales como laborales, limitar tus oportunidades e incluso afectar tu salud.

Entendiendo la ira

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¿Por qué nos enfadamos?

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En nuestro día a día tenemos muchas razones por las que podemos enfadarnos; algunas de las causas más recurrentes son:

  • Frustración.
  • Cuando algo nos daña.
  • Si sufrimos algún tipo de acoso.
  • Injusticia, ya sea real o porque pensemos que algo es injusto.
  • Críticas que no consideramos ciertas o que no han sido expresadas de la mejor forma.
  • Amenazas sobre personas, cosas o ideas que valoramos o queremos.
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Está claro que una misma situación no afecta por igual a todas las personas; lo que a uno le puede causar mucho enfado a otro puede apenas irritarle. Por esto, entender la ira es difícil y manejarla aún más.

¿Cuáles son los riesgos de la ira?

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La ira en sí misma no es negativa, excepto cuando se pierde el control sobre la misma.  Un nivel de ira razonable te puede llevar a tomar decisiones, actuar e incluso a resolver situaciones de forma constructiva. Cierto grado de molestia o enojo puede ser el impulso que necesitas para dar un determinado paso.

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Pero cuando pierdes el control sobre la ira que experimentas, las consecuencias pueden ser muy negativas, tanto a nivel personal como en el trabajo.

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A nivel laboral puede llegar a dañar tus relaciones con los jefes o con los compañeros de trabajo, porque las personas pierdan la confianza y el respeto que sentían por ti. Esto es especialmente cierto cuando tu reacción no está justificada ante los ojos de los demás.

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Para colmo, debido a que cuando estás realmente enfadado se puede ver afectada tu capacidad para tomar decisiones y buscar soluciones creativas a los problemas que enfrentas, tu rendimiento en el trabajo puede verse claramente perjudicado.

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En cuanto a tu salud, numerosos estudios señalan que las personas que sienten ira con mayor frecuencia tienen más probabilidades de sufrir ansiedad, depresión, enfermedades coronarias, problemas con el sueño, desórdenes alimenticios y obesidad.

¿Cómo manejar la ira?

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Aprender a manejar la ira significa ejercitarse con el fin de calmarla antes de que se convierta en un sentimiento destructivo y afecte nuestras vidas en todos o algunos de los ámbitos antes mencionados.

A continuación, compartiremos contigo algunas estrategias o consejos señalados en el libro “La ira mata” de los doctores Redford y Virginia Williams.

  1. Reconoce que tienes un problema

Hasta que no reconozcas ante ti mismo que tienes problemas para controlar la ira, no podrás plantearte soluciones para corregir esa situación.

  1. Empieza un registro de “momentos hostiles”

Aunque todos nos enfrentamos a momentos de ira, muchas veces no tenemos muy claro cuáles son las circunstancias o personas que nos hacen sentir así, ni la frecuencia con que los tenemos.

Una recomendación que puede resultar muy útil para conocer cuáles son los motivos de tu ira es llevar un registro de “momentos hostiles”, esto significa que anotes el momento y/o las circunstancias que generaron que reaccionaras con ira.

Indica cuál fue el nivel de tu reacción en cada caso, desde una simple situación que te incomodó o molestó, hasta aquellas en las que perdiste el control. De esa manera, podrás controlar la frecuencia con la que experimentas esta sensación y la magnitud de la misma.

Puedes utilizar esta tabla:

 

DIA ¿Qué te hizo enfadar? ¿Cómo reaccionaste? ¿Estaba justificada esa reacción?
Lunes      
     
     
Martes      
     
     
Miércoles      
     
     
Jueves      
     
     
Viernes      
     
     
Sábado      
     
     
Domingo      
     
     

Una vez que registres durante cierto tiempo esos “momentos de hostilidad” podrás ver si suceden de manera repetitiva y si existen motivos que disparan más frecuentemente de lo deseado estos sentimientos; solo conociendo los motivos podrás buscar soluciones para canalizar la ira de forma efectiva.

  1. Apóyate en otras personas

En ocasiones intentar cambiar una conducta sobre la que no tienes control es más difícil si lo intentas hacer tú solo, por lo que es recomendable que dejes saber a las personas importantes en tu vida los cambios que estás proponiéndote.

Te pueden servir no solo como motivación sino también como un punto de vista más objetivo y para apoyarte en ello si tiendes a reincidir en tus comportamientos hostiles.

Además, pasar tiempo con gente que te quiere puede liberarte del estrés que muchas veces es lo que te pone a punto de un estallido de ira.

  1. Interrumpe el ciclo de la ira

¿Qué haces cuando empiezas a sentirte molesto con alguna persona o situación?

Prueba alguna de estas sencillas técnicas:

  • Grita mentalmente “¡Para!”. Esta simple técnica puede interrumpir el ciclo de la ira al tomar el control de la misma.
  • También puedes usar técnicas de relajación como la respiración profunda o la concentración.
  • Antes de responder a una persona que te esté alterando cuenta hasta 20.
  • Utiliza las técnicas del pensamiento positivo así como el uso de imágenes mentales para visualizar situaciones positivas y nada hostiles.
  • Si te es posible, aíslate a un sitio tranquilo donde puedas meditar durante cinco minutos. Si puedes cerrar la puerta de tu oficina ya con eso bastará.
  • Si te encuentras muy molesto, busca algo que te distraiga como puede ser escuchar algo de música, visitar un sitio web que te guste o simplemente caminar un poco.

Está claro que cada situación es diferente y que cuando analices una situación específica debes considerar los hechos lo más objetivamente posible, evaluando a la persona o la situación y no aquello que tú piensas sobre esa situación o sobre cuáles son las intenciones de la persona que te está causando la ira.

Plantéate estas interrogantes: ¿Realmente es algo a lo que le debes prestar tanta atención? ¿El sentimiento de ira que estás experimentando es proporcionado a su importancia?  En muchas ocasiones, te darás cuenta que le estás dando demasiada importancia a algo que no la tiene y eso ya te permitirá controlar tus emociones al respecto.

  1. Haz uso de la empatía

Cuando te sientas alterado por lo que te ha dicho o ha hecho otra persona, lo primero que tienes que hacer es intentar ver la situación desde la perspectiva de esa persona, aquello de “ponerte en sus zapatos”.

Luego intenta hacer un análisis objetivo para llegar si es posible, a un punto de encuentro y en caso de haber errores de parte de una de las partes, es importante que éstos se asuman y se corrijan. Para lograrlo se requiere que la otra persona también esté dispuesta a llegar a un acuerdo y tu ira no ayudará en nada, así que apárcala y dialoga.

  1. Pon un toque de humor

Aunque puede que en un momento de ira te resulte difícil encontrar la parte amable, debes aprender a reírte de ti mismo y no tomarte las cosas tan a pecho.

La próxima vez que te sientas tentado a ser hostil en una situación o con una persona, trata de imaginarte lo graciosas que pueden resultar tus reacciones para otros, por ejemplo, imagina una reacción exagerada a una situación de poca importancia que te hace sentir enfadado y luego ríete de la importancia que le has dado sin realmente tenerla.

Si realmente dramatizas la situación al extremo y luego vuelves a la realidad, te encontrarás a ti mismo riéndote de la situación. Por ejemplo, supón que un proveedor ha quedado de llevarte un catálogo para presentárselo a tu jefe en una reunión y no lo ha hecho; es lógico que te enfades, pero antes de llamar y discutir con el proveedor o mentirle a tu jefe, puedes imaginar que probablemente vas a ser despedido por eso, que tu jefe no lo va a entender y que tu proveedor lo ha hecho porque no quiere tratar contigo y solo con el jefe (o sea una exageración total), al final te darás cuenta que puedes hablarlo con tu jefe y que el proveedor debe tener alguna razón válida para no haber cumplido.

Otra forma de ver el tema con humor es imaginarte que alguien te cuenta que lo que estás sintiendo tú le ha pasado a otra persona. Si lo ves como una anécdota de un tercero, sin dudas puedes hallarle gracia a la situación y relajarte con una sonrisa en los labios. Tu secretaria le ha puesto demasiada azúcar al café y está intomable: si te haces a la idea de que te lo están comentando de otra persona, sin dudas terminarás riendo en lugar de enfadándote y compadecerás a la pobre chica que está trabajando bajo presión, en lugar de “echarle la bronca”.

  1. Relájate

Más allá de que las técnicas de relajación pueden serte muy útiles, son difíciles de utilizar en determinados momentos de la jornada laboral, por lo tanto, si hay algo que sebes aprender si o si es a tomarte las cosas con calma y a no permitir que hechos de poca importancia y a veces insignificantes te afecten.

Además, otros consejos que en términos generales te ayudarán a estar más relajado son:

  • Realizar ejercicio de forma regular puede ayudar a relajarte en situaciones tensas. No hay necesidad de que sea un ejercicio de alta intensidad; para algunas personas caminar o simplemente respirar profundamente a la vez que practica ejercicios de estiramiento pueden ayudarles a controlar la ira.
  • Sigue una dieta saludable.
  • Mantente debidamente hidratado.
  • Duerme el tiempo que tu organismo necesita.
  1. La confianza es importante

Confiar en quienes te rodean (amigos o compañeros de trabajo) puede resultar vital para evitar enfadarse frecuentemente con ellos. Cuando nos enfadamos con alguien en quien no tenemos confianza tendemos a pensar que esas personas hacen o dicen las cosas para molestarnos, pero cuando tenemos confianza en alguien, no asumimos esto con tanta facilidad

La confianza debe ser algo recíproco. Para ganarte la confianza de otra persona debes ser claro, honesto, actuar de forma consistente y no temer explicar tus acciones cuando sea necesario. Además actuando así, por lo general recibirás el mismo trato de la otra parte.

  1. Aprende a escuchar de forma activa

Gran cantidad de los conflictos que dan lugar a estallidos de ira se deben a problemas de comunicación. Aprende a escuchar; esto te ayudará a manejar mejor las situaciones para no resolverlas con una respuesta hostil de tu parte. Escuchar te ahorrará muchos enfados.

Escucha con atención, procura no distraerte intentando elaborar la respuesta antes de que la otra persona termine de hablar y cuando así lo haga, resume sus ideas para demostrar que has prestado atención y que has entendido el mensaje; si no es así, será la misma persona quien se encargará de aclarar la situación.

  1. Asertividad no es lo mismo que agresividad

Muchas personas confunden la asertividad con agresividad, pero la diferencia es clara.  Cuando asumes una actitud  agresiva en una conversación, te enfocas en ganar la discusión, por lo que te importan poco los sentimientos de las otras personas, sus derechos y/o sus necesidades; mientras que si tu actitud es asertiva, aunque expresas claramente tu punto de vista y lo que quieres, lo harás respetando las necesidades y opiniones de los demás.

Ya hemos hablado de la dificultad para expresarnos claramente cuando estamos enfadados; por esta razón es importante usar la asertividad para hacerles saber a los demás nuestras expectativas, límites y valoraciones. Esto te permitirá no solo sentirte más confiado, sino que también inspirarás más respeto en otros y mejorarás tus relaciones con los demás.

Elige no enojarte

Los anteriores puntos pueden ser una guía de mucha utilidad, pero no por ello exhaustiva. Cada persona puede encontrar otros mecanismos que le ayuden a manejar la ira. No merece la pena estar permanentemente enfadado con todos y por todo, porque eso te impedirá disfrutar de la vida personal y también te hará perder muchas oportunidades en tu carrera profesional.

Además, es importante aprender a perdonar y olvidar, no es bueno ir llenando la mochila de la vida o de la carrera profesional de conflictos mal resueltos. Si sabes cuáles son tus puntos débiles, serás capaz de elegir enojarte o ser comprensivo.

Si tu falta de control de la ira es tal que empieza a causarte problemas a nivel personal o laboral o si incluso el límite se excede hasta causar daño a otras personas, lo mejor es buscar ayuda de un profesional cualificado.

Resumen

Enojarnos eventualmente es algo normal, el problema surge cuando ese momento de enojo que puede ser positivo si nos mueve a actuar, tomar decisiones importantes o a ser más honesto en cuanto nuestras propias necesidades, pasa a ser algo destructivo que puede poner en riesgo tus relaciones, tu trabajo e incluso tu salud.

Si tienes problemas para mantener tu ira bajo control, es el momento de tomar cartas en el asunto. Algunos de los consejos aquí planteados se refieren a la manera a través de la cual se pueden hallar las causas más frecuentes de nuestra ira, así como a todas aquellas actividades que podemos hacer y cuáles son las actitudes que debemos asumir para tomarnos las cosas con más calma.

Como casi todo en la vida, en lo que se refiere al manejo de la ira lo que puede funcionar para una persona no tiene por qué hacerlo para otra, pero lo importante es hacer algo; esto es fundamental si notamos que esa falta de control está dañándonos de forma personal o profesional o afectando a terceras personas.

Aprende a escuchar, a ser asertivo, a relativizar las cosas, a perdonar y a olvidar. Está en ti tomar la decisión de llevar las riendas de tu vida y eso incluye ser capaz de controlar esos malos momentos causados por la ira.

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